6个小动作练就傲人翘臀
长期坐在办公室的MM都很担心自己的臀部曲线,常常因为久坐而使臀部开始下垂,怎样才能挽救呢?正确的健身锻炼可以帮你恢复不完美的臀部,塑造傲人的翘臀。
一、下蹲式升级背球
如果你之前没有过类似的锻炼,上面提到的蹲式你不能很好的完成,你可以尝试利用一个球来帮助你完成。这个姿势对于初学者来说,是一个很实用的姿势。你可以尝试这个练习,每周3次。
姿势解析
将球放在背部和墙壁之间,然后,慢慢地向下蹲,直到达到上面提到的蹲式。要注意,使膝盖不要超过你的脚尖。
二、前跨步的演变姿势后退跪地
当你做一个弓步之后,为了能够对你的臀部肌肉进行更进一步的刺激和锻炼。你可以将你的后腿膝盖跪在地上,这样还有利于促进髋关节的灵活性和适当的,这个运动尤其适合长时间在办公室或者是长期伏案的人们。
姿势解析
使用同上面相同的姿态向前跨步,后面的腿将膝盖着地。记住不要让膝盖推前在你的脚跟。
三、侧面跨步
侧跨步可以刺激训练外侧的臀部肌肉,臀部,大腿内侧及大腿外侧。
姿势解析
一条退膝盖弯曲。该弯曲膝盖的腿的胫骨与地面保持垂直。另一条腿伸直想侧面伸展。
四、下蹲式
你可以尝试进行下蹲运动的练习,它可以很好的锻炼臀部肌肉,使你的肌肉组织变的更加的强大,当然,在锻炼的过程中,一定要把握好程度和角度,以免造成太大的肌肉组织,或者形态不美观的肌肉组织。
姿势解析
双脚平行,与肩同宽。臀部慢慢下沉,就像做在椅子上,也就是我们通常说的蹲马步。下蹲到一定幅度,坚持一会,然后慢慢站起。确保你的膝盖不超过你的脚趾前面,保持你的躯干挺直和腰背平直。
五、在球上抬腿
在球上抬腿,尽量的保持双腿的伸直。以加强锻炼你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使双腿同时尽量提升到同一个高度,这样对整体肌肉的训练和塑型。
姿势解析
保持你的腹肌紧张和背部平坦。臀部肌肉收紧,让你的全身在球上保持平行于地面的姿势。特别是对初学者,小心不要使用背部的肌肉。
六、在球上做髋部提升
这个小的运动可以帮助你锻炼你的臀大肌,这是人体内最大的肌肉。注意,不要使用背部肌肉,而应该使用臀部的肌肉工作。
姿势解析
膝盖弯曲90度,竖向天空。让臀部和大腿慢慢地移动,挤压球体,控制好自己的身体,保持平衡。
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